Seien Sie achtsam und üben Sie, Ihr Telefon bewusst und nicht zwanghaft zu überprüfen.
Der Begriff „Doomscrolling“ tauchte erstmals Anfang 2020 auf, genau zu der Zeit, als die Welt aufgrund der Pandemie in den Lockdown ging. Es ist ein düster klingendes Wort, das unsere gesellschaftliche Tendenz, eine Flut schlechter Nachrichten aufzunehmen und gleichzeitig gedankenlos die sozialen Medien zu durchforsten, perfekt zu beschreiben scheint.
Kennen Sie das? Ob über Facebook, Google oder eine andere Website: Wahrscheinlich sind Sie schon einmal einer Flut schlechter Nachrichten durch das grelle Licht Ihres Smartphone- oder Computerbildschirms ausgesetzt gewesen.
Doomscrolling ist erwartungsgemäß gesundheitsschädlich. Die Psychologin Susan Albers erklärt, was Doomscrolling ist, warum wir es tun und wie man dieser schlechten Angewohnheit ein für alle Mal ein Ende setzt.
Was ist Doomscrolling?
Doomscrolling bedeutet, dass Sie viel Zeit online verbringen und negative Nachrichten lesen . Vielleicht haben Sie das Gefühl, Sie müssten es tun – als könnten Sie sich von all den schrecklichen Schlagzeilen einfach nicht losreißen.
Während Sie Doomscrolling betreiben, sagen Sie sich vielleicht, dass Sie es nur tun, um über das Geschehen in der Welt informiert zu bleiben. Aber dahinter steckt etwas Tieferes.
„Wenn wir depressiv sind, suchen wir oft nach Informationen, die unsere Gefühle bestätigen“, erklärt Dr. Albers. „Doomscrolling funktioniert nach der gleichen Denkweise: Wenn man sich negativ fühlt, bestätigt das Lesen negativer Nachrichten nur seine Gefühle.“
Und wenn Sie es ein paar Mal tun, kann es leicht zur Gewohnheit werden und Sie geraten in eine Schleife, in der Sie sich schlecht fühlen und dann die Nachrichten lesen, um zu bestätigen, dass es Ihnen schlecht gehen sollte .
„Wenn man ständig scrollt, wird es zur gedankenlosen Gewohnheit“, fügt Dr. Albers hinzu. „Oftmals ist man sich dessen gar nicht bewusst. Aber es wird zur zweiten Natur: Sobald man einen freien Moment hat, greift man zum Handy und scrollt, ohne es wirklich zu merken.“
Obwohl jeder in die Gewohnheit des Doomscrollings verfallen kann, kann es auch eine Folge einer Zwangsstörung (OCD) sein , einer psychischen Erkrankung, die dazu führt, dass Sie sich immer wieder wiederholen.
„In diesem Szenario dreht sich Ihr Gehirn ständig um ein bestimmtes Thema, ähnlich wie beim endlosen Scrollen“, erklärt Dr. Albers. „Es geht dabei nicht wirklich darum, Neuigkeiten zu finden, sondern darum, Ihre Angst zu reduzieren.“
Warum Doomscrolling so schädlich ist
Doomscrolling kann negative Gedanken und eine negative Denkweise verstärken, was sich stark auf Ihre psychische Gesundheit auswirken kann. Studien haben gezeigt, dass der Konsum negativer Nachrichten zu einer Zunahme von Depressionen und Angstzuständen sowie zu Angstgefühlen, Stress und Traurigkeit führt.
Hier ist ein Blick auf einige der möglichen Auswirkungen von Doomscrolling:
- Kann psychische Probleme verschlimmern. „Wenn Sie zu Angstzuständen, Depressionen oder Traurigkeit neigen, kann Doomscrolling wie ein Tritt in Treibsand sein“, erklärt Dr. Albers. „Die Negativität kann Sie schnell in den Abgrund ziehen. Es kann sogar zu Panikattacken führen .“
- Kann zu Schlaflosigkeit führen. In einer Studie gaben 70 % der Teilnehmer an, soziale Medien vom Bett aus zu nutzen. Je länger sie damit verbrachten, desto wahrscheinlicher war es, dass sie Einschlafprobleme hatten. „Wenn man ängstlich ist, ist es schwer, abzuschalten und einzuschlafen“, betont Dr. Albers.
- Kann zu „Crazymaking“ beitragen. Dieser Begriff beschreibt Situationen, die unsere Wahrnehmung der Realität – oder sogar unser Gefühl für den eigenen Verstand – manipulieren. Beim Doomscrolling funktioniert es so: Man sieht Informationen aus einem Medium, die etwas anderes aussagen, aber die nächste Quelle, an der man vorbeiscrollt, liefert völlig widersprüchliche Informationen. „Der Verstand kann die beiden nicht miteinander vereinbaren“, sagt Dr. Albers.
Es gibt noch einen weiteren großen Nachteil, wenn man so viel online ist.
„Sich ständig mit dem Handy zu beschäftigen, kann Gefühle der Isolation und Einsamkeit sogar noch verstärken “, erklärt Dr. Albers. „Zu viel Zeit in den Medien oder sozialen Netzwerken, egal ob es um schlechte Nachrichten geht oder nicht, wird mit Depressionen in Verbindung gebracht.“
Sie erklärt, dass das Gehirn auf biologischer Ebene kontinuierlich mit Cortisol , dem Stresshormon, gefüttert wird. Ein hoher Cortisolspiegel erschöpft mit der Zeit Gehirn und Körper und führt zu Entzündungen , die wiederum verschiedene psychische und körperliche Gesundheitsprobleme verursachen können.
So stoppen Sie Doomscrolling ein für alle Mal
Bereit, die düstere Stimmung hinter sich zu lassen? Soziale Medien sind für den gedankenlosen Konsum gedacht, daher kann es eine Herkulesaufgabe sein, zu lernen, auf ihre Auswirkungen auf Sie zu achten.
Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel. Es geht darum, zu lernen, geerdet und im Hier und Jetzt bewusst zu bleiben, sagt Dr. Albers, und es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um dem Drang zu widerstehen, in die Tiefen der sozialen Medien einzutauchen.
Sie gibt Tipps, wie Sie Ihr Verhalten sanft ändern und gesündere Gewohnheiten beim Nachrichtenkonsum entwickeln können.
1. Lokalisieren Sie das Verhalten
Es ist in Ordnung, einige Nachrichten zu lesen , um auf dem Laufenden zu bleiben, aber Grenzen sind entscheidend.
„Lokalisieren bedeutet, ein Verhalten auf eine bestimmte Zeit oder einen bestimmten Ort zu beschränken“, sagt Dr. Albers. „Beim Doomscrolling bedeutet das, bestimmte Parameter festzulegen, wann, wo und wie lange man Nachrichten lesen kann.“
- Leg dein Handy weg. Manchmal bedeutet das, dass du dein Handy buchstäblich weglegst, egal ob es auf der anderen Seite des Zimmers oder in einem ganz anderen Raum liegt. Wenn du normalerweise morgens als Erstes scrollst, lass dein Handy am anderen Ende des Zimmers liegen, damit du es vom Bett aus nicht mehr erreichen kannst . Wenn du aufwachst, mach Frühstück , trink eine Tasse Kaffee und starte in den Tag, bevor du dich in die Nachrichten vertiefst.
- Setzen Sie Zeitlimits. Beim Doomscrolling ist die Technologie selbst ein zweischneidiges Schwert: Sie ist ein großer Teil des Problems, kann aber auch einen großen Beitrag zur Lösung leisten. Sie können Ihre Wecker-App, Wellness-Apps von Drittanbietern und Optionen wie die „Pause“-Funktion von Instagram nutzen, um Zeitlimits einzuführen und die Grenzen, die Sie für Ihre Online-Zeit gesetzt haben, durchzusetzen.
- Kuratieren Sie Ihre Feeds. Dr. Albers empfiehlt, sich das Doomscrollen von vornherein etwas schwerer zu machen. „Entfolgen Sie negativen Nachrichtenquellen oder solchen, die Sie beunruhigen“, schlägt sie vor, „und begrenzen Sie die Anzahl der Quellen, die Sie konsultieren. Begrenzen Sie die Anzahl der Websites, die Sie an einem Tag oder sogar in einer Sitzung lesen.“
Doch das Setzen von Grenzen ist nur der erste Schritt. Jetzt gilt es, zu lernen, diese auch einzuhalten. Und genau hier kommen die weiteren Tipps von Dr. Albers ins Spiel.
2. Achte darauf, wie du dich fühlst
Wenn Sie negativen Gefühlen wie Angst, Unruhe und Stress bewusst Beachtung schenken , ist es laut Dr. Albers wahrscheinlicher, dass Sie dazu motiviert werden, auf die Bremse zu treten.
„Versuchen Sie, darauf zu achten , welche Gefühle ein Artikel, eine Geschichte, ein Beitrag oder ein Video in Ihnen auslöst, während Sie daran vorbeiscrollen“, rät sie. „Achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper und beobachten Sie, wie Ihr Geist auf die Nachrichten reagiert.“
Vielleicht hocken Sie mit hochgezogenen Schultern über Ihrem Telefon. Vielleicht haben Sie einen steifen Nacken und brennende Augen vom Bildschirmstarren oder einen wunden Daumen vom vielen Scrollen. Vielleicht rast Ihr Herz, Ihr Atem geht schnell oder Sie sind einfach nur traurig und voller Angst. Oder vielleicht passiert all das.
Egal, welche Anzeichen es gibt, achten Sie darauf.
„Sie sind die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen zu sagen, dass Sie aufhören sollen“, erklärt Dr. Albers.
3. Vermeiden Sie Katastrophisieren
Katastrophisieren ist genau das, wonach es sich anhört: Wenn man sich sofort das schlimmste Szenario ausmalt. Es ist eine Form des Überdenkens , die ein Symptom von Stress, Angst und Depression sein kann (und diese zusätzlich verstärkt).
„Oft sind diese Gedanken zwar möglich, aber nicht wirklich wahrscheinlich“, sagt Dr. Albers. „Ihr Verstand springt von A nach Z.“
Üben Sie stattdessen, Ihre Gedanken zu ordnen, indem Sie sich fragen: Was ist ein realistischerer Ausgang der Situation, über die Sie lesen? Was wird wahrscheinlich passieren, anstatt das Schlimmste anzunehmen, das passieren könnte?
4. Checken Sie Ihr Telefon bewusst, nicht zwanghaft
Wenn Sie zum Doomscrolling neigen, ist der Blick auf Ihr Handy möglicherweise zu einer Routine geworden, die Sie ohne viel Nachdenken erledigen. Dr. Albers empfiehlt Ihnen, bewusster (da ist das Wort schon wieder!) darauf zu achten, wie oft Sie es in die Hand nehmen.
Wenn Sie Ihr Telefon in die Hand nehmen, halten Sie einen Moment inne und machen Sie sich bewusst, was Sie tun. Sie können dann eine kognitive Verhaltenstechnik namens „Gedankenstopp“ anwenden, die manchmal bei zwanghaften oder ängstlichen Gedanken eingesetzt wird .
„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Gedanken abzuschalten, stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor“, schlägt Dr. Albers vor. „Die Kraft der Vorstellungskraft kann helfen, Ihr Denken zu zügeln.“
5. Scrollen Sie langsamer
Wenn Sie mit dem Scrollen nicht ganz aufhören können, versuchen Sie zumindest, das Tempo zu drosseln.
„Die menschliche Aufmerksamkeitsspanne ist bereits sehr kurz“, erklärt Dr. Albers, „und wenn wir schnell scrollen, verkürzt sich diese Zeitspanne noch weiter. Man braucht eine solide Aufmerksamkeitsspanne, um sich konzentrieren und fokussieren zu können.“
Studien zeigen , dass Kinder, die übermäßig viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen, häufiger unter Aufmerksamkeitsproblemen leiden als ihre Altersgenossen. Für Erwachsene ist das wahrscheinlich keine Überraschung – vor allem, wenn man sich schon einmal eingeloggt, vergessen hat, warum man sich angemeldet hat, und etwa eine Stunde später aus einem anderen sozialen Netzwerk wieder auftaucht.
„Erinnern Sie sich beim Verfassen von Artikeln und Beiträgen bewusst und konsequent daran, ‚das Tempo einzuhalten, nicht zu hetzen‘“, rät sie.
6. Konzentrieren Sie sich auf das Jetzt
„Wir können nicht kontrollieren, was in der Zukunft passieren wird“, erkennt Dr. Albers, „aber wir haben eine gewisse Kontrolle darüber, was im Moment passiert.“
Vielleicht ist es Zeit für etwas Selbstfürsorge , wie zum Beispiel zu duschen, einen Freund anzurufen oder ein gutes Buch zur Hand zu nehmen. Oder wenn Sie über den Zustand der Welt und die vielen schlechten Nachrichten, die es zuhauf gibt, verärgert sind, könnten Sie sich vielleicht ein wenig besser fühlen, indem Sie im Namen des Guten eine kleine Aktion durchführen , wie zum Beispiel einem gewählten Amtsträger zu schreiben, sich für eine Freiwilligenschicht zu melden oder eine wohltätige Spende zu tätigen.
Dr. Albers sagt, es läuft alles auf eines hinaus: „Fragen Sie sich: Was wird Ihnen helfen, sich in diesem Moment besser zu fühlen?“ Positive Bestätigungen können Ihnen auch dabei helfen, in eine ermutigende Richtung zu lenken.
7. Suchen Sie auch nach positiven Nachrichten
Wenn alle Nachrichten düster erscheinen, kann das zu Hoffnungslosigkeit und Niedergeschlagenheit führen. Aber denken Sie daran, dass Sie immer nur einen kleinen Teil der Welt sehen – und es ist nicht alles schlecht. Wie der amerikanische Gitarrist Anthony Frusciante einmal sagte: „Wenn du nach dem Guten suchst, wirst du es finden. Es ist da.“
Das bedeutet nicht, den Kopf in den Sand zu stecken und sich einer toxischen Positivität zuzuwenden . Es bedeutet nur, dass die Menschen trotz all der schlechten Nachrichten weiterhin anderen helfen und sich um sie kümmern – ganz zu schweigen davon, dass sie süße Videos von Tieren aufnehmen, die dumme Dinge tun.
8. Übe Dankbarkeit
Manchmal kann Ihnen das Ansehen der Nachrichten eine neue Perspektive auf Ihr eigenes Leben eröffnen und Ihre Probleme (real oder eingebildet) im Vergleich zu dem, was Sie online sehen, leichter in den Griff bekommen.
„Wenn Sie merken, dass Sie in Doomscrolling versinken, fragen Sie sich, was dieses Verhalten für Sie bedeutet“, schlägt Dr. Albers vor. „Wofür sollten Sie dankbar sein oder was sollten Sie in Ihrem Leben wertschätzen?“
Außerdem ist Dankbarkeit gut für Sie. Untersuchungen zeigen , dass Dankbarkeit mit besserer Stimmung, besserem Schlaf, weniger Müdigkeit und weniger Entzündungen einhergeht.
9. Bewegen Sie Ihren Körper
Bewusste Bewegung kann dir helfen, dich vom Bildschirm zu lösen. Ob du spazieren gehst, einen Yoga-Kurs besuchst oder im Fitnessstudio eine intensive Trainingseinheit machst – Bewegung kann deinen Geist entspannen.
„Bewegung und tiefes Atmen helfen Ihnen, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden und Ihrem Geist Ruhe zu gönnen, während Sie Ihre Muskeln trainieren“, sagt Dr. Albers. „Bewegung trägt nachweislich auch dazu bei, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen – diesen Wohlfühl-Neurotransmitter im Gehirn.“
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10. Trennen Sie die Verbindung
Manchmal muss man einfach eine Weile analog arbeiten. Wenn du nicht mit dem Doomscrolling aufhören kannst, solltest du vielleicht eine Social-Media-Pause einlegen – mach eine Pause, mach eine Verschnaufpause und fang später neu an (wenn du überhaupt zurückkommen willst).
Wenn Sie nicht über alles, was Sie online lesen, in Panik geraten, können Sie sich stärker mit Ihrem Alltagsleben verbunden fühlen, einschließlich Ihrer Familie und Freunde, Ihren Hobbys, Ihrer Karriere und anderen Dingen, die Ihnen wichtig sind.
„Der größte Vorteil einer Reduzierung Ihrer Social-Media-Zeit“, sagt Dr. Albers, „besteht darin, dass Sie lernen, in Ihrem eigenen Leben präsenter zu sein.“
11. Bitten Sie um Hilfe
Wenn Sie alles versucht haben und Ihr Doomscrolling-Verhalten nicht hinter sich lassen können, ist es vielleicht an der Zeit, sich Hilfe bei einem Therapeuten zu suchen, der auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert ist , eine strukturierte, zielorientierte Art der Gesprächstherapie.
Sie helfen Ihnen, der Ursache Ihrer Gewohnheit auf den Grund zu gehen. Suchen Sie nach Bestätigung? Orientierung? Bestätigung Ihrer Ängste? Menschlicher Nähe? Gemeinsam arbeiten Sie an nachhaltigen, heilenden Interventionen, die Ihnen helfen, einen Weg nach vorne zu finden – einen Weg, der weniger Trübsal und mehr Hoffnung für die Zukunft bietet.